A gordura visceral é a gordura mais perigosa

Ela envolve os órgãos, desacelera o metabolismo e alimenta doenças de forma silenciosa. Veja o que fazer para evitar.

EVITE COMER TARDE DA NOITE

Refeições noturnas tendem a aumentar a glicose, o cortisol e insulina: três gatilhos da gordura visceral. Antecipe suas calorias sempre que puder.

Meta-análises apontam que comer a maior parte das calorias no final do dia está associado a:

Pior tolerância à glicose e maior resposta insulínica após as refeições;

Alteração no ritmo circadiano, elevando cortisol noturno e reduzindo a sensibilidade à insulina;

Maior ganho de peso e gordura abdominal.

doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163

EXPOSIÇÃO AO FRIO ATIVA A QUEIMA DE GORDURA

1 a 2 minutos de banho frio ou bolsas de gelo, 4x/semana, ativam a gordura marrom. A gordura marrom utiliza a gordura visceral para gerar calor. Meta-análise (adultos): a exposição ao frio aumenta a atividade da gordura marrom (BAT) e o gasto energético de repouso. Estudos mostram que indivíduos com maior ativação da BAT apresentam menor circunferência abdominal e melhor perfil metabólico. Além disso, o frio melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar no controle da glicemia em pessoas com sobrepeso/obesidade.

doi.org/10.3389/fphys.2022.917084

1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ ANTES DAS REFEIÇÕES

Reduz a glicose pós-refeição em 20–30%.

Melhor controle da glicose = menos armazenamento de gordura.

Misture com água 10 min antes de comer.

Evidência apoiada por múltiplos estudos em humanos.

doi: 10.1016/j.diabres.2017.01.021.

ELIMINE OS ÓLEOS VEGETAIS INDUSTRIAIS

Óleos de canola, soja e milho tendem a gerar disfunção mitocondrial + ganho de gordura.

Priorize azeite/óleos minimamente processados e reduza ultraprocessados.

Substitua por: azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate, manteiga.

Quando a inflamação diminui, a gordura visceral também diminui.

PMID: 39475012

O SONO INFLUENCIA A GORDURA ABDOMINAL

Dormir menos de 6 horas/noite aumenta a gordura visceral em 22% (ao longo de 5 anos).

Priorize: 7 a 8 horas de sono, evitar telas antes de dormir, quarto escuro e frio.

CONSUMA 30–40G DE PROTEÍNA NO CAFÉ DA MANHÃ

Café da manhã rico em proteína reduz hormônios da fome e estabiliza a glicemia por 24 horas.

Evite ao máximo consumir cereais e sucos de fruta.

Prefira carnes, ovos, iogurte grego, smoothies proteicos.

Ref: ESTRICHE et al. 2019 | DOI:10.1016/j.metabol.2019.154080

FAÇA MUSCULAÇÃO PELO MENOS 2 A 3X POR SEMANA

O treino de resistência reduz a gordura visceral mesmo sem perda de peso. Mais músculos, mais sensibilidade à insulina, menos armazenamento de gordura. Quando você constrói massa magra, queima mais gordura em repouso.

Front. Physiol., 23 September 2021 Sec. Exercise Physiology Volume 12 - 2021 | https://doi.org/10.3389/fphys.2021.737709